時(shí)間：2022-06-08 20:36:10
序論：速發(fā)表網(wǎng)結(jié)合其深厚的文秘經(jīng)驗(yàn)，特別為您篩選了11篇健身計(jì)劃范文。如果您需要更多原創(chuàng)資料，歡迎隨時(shí)與我們的客服老師聯(lián)系，希望您能從中汲取靈感和知識(shí)！
和初級(jí)計(jì)劃其實(shí)差不多，只不過(guò)一個(gè)星期鍛煉六天，只有星期日是一個(gè)全休日。一個(gè)部位達(dá)到在一周內(nèi)鍛煉一次甚至以上，訓(xùn)練量加大了。
我們將身體區(qū)域已經(jīng)劃分了一下，它們是：肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區(qū)、臀部、大腿、小腿，同樣把腹部先剔除，剩下7個(gè)區(qū)域，無(wú)法安排在六個(gè)訓(xùn)練日，可以將臀部和大腿合并一下。如果每日鍛煉一個(gè)部位可以這樣安排：
星期一：肩部、腹部；
星期二：胸部；
星期三：背部、腹部；
星期四：臀部、大腿；
星期五：手臂、腹部；
星期六：小腿。
02
這只是一種組合方式，當(dāng)然可以另外組合，但是不要將上下肢安排在一個(gè)訓(xùn)練日。除了腹部，其他部位一個(gè)周期只訓(xùn)練一次，不用考慮大肌群休息48小時(shí)原則了。這個(gè)計(jì)劃屬于初級(jí)向中級(jí)邁進(jìn)階段，作者把他定義為中級(jí)計(jì)劃。讀者完全可以按照自己的鍛煉習(xí)慣進(jìn)行調(diào)整，只不過(guò)調(diào)整的時(shí)候?qū)φ?a href="http://kcrkjk.com.cn/haowen/13397.html" target="_blank">健身計(jì)劃制定原則進(jìn)行核對(duì)一遍就可以，盡量滿足所有的原則。接下來(lái)就是分配動(dòng)作的階段：
星期一鍛煉肩部、腹部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側(cè)平舉、斜凳側(cè)平舉；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期二鍛煉胸部，胸部主要涉及胸肌，采用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥(niǎo)。
星期三鍛煉背部、腹部，背部主要涉及斜方肌、背闊肌，采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴劃船；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期四鍛煉臀部、大腿，主要涉及臀大肌、股四頭肌、股二頭肌，采用啞鈴深蹲、啞鈴正弓步、啞鈴側(cè)弓步、俯臥腿彎舉、杠鈴直腿硬拉。
星期五鍛煉手臂、腹部，手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌，采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
看看老媽，發(fā)現(xiàn)她是越來(lái)越“苗條”了，精力卻越來(lái)越充沛起來(lái)，這給我有恍然不可相信的感覺(jué)。多年前，一場(chǎng)沒(méi)有徹底治好的感冒，給老媽留下慢性支氣管炎，從此每當(dāng)季節(jié)變化，病情便會(huì)應(yīng)時(shí)而發(fā)。記憶里的冬天，老媽都是在病床上度過(guò)的，一邊是痰盂，一邊是吊瓶，望著老媽幾近虛脫的樣子，全家人都跟著她受罪。
有氧時(shí)間另算，必須在器械之后，如果不是減脂，最好不超過(guò)一周三次，維持心率即可。
這個(gè)計(jì)劃的特點(diǎn)如下：
1、使用的是短間歇鍛煉法，間歇比較短，器械訓(xùn)練要講究慢動(dòng)作、長(zhǎng)位移、頂端收縮、念動(dòng)合一，寧可少做，不可不標(biāo)準(zhǔn)?。?/p>
2、在這個(gè)計(jì)劃期間，極少?zèng)_刺大重量，尤其是健身房肯定有很多新手會(huì)讓人保護(hù)、做大重量訓(xùn)練，間歇性沖刺一兩組就可以，不要為了吸引健身房妹子的眼光或者健身房的肥皂就牟足了勁推大重量；
3、歡迎討論，指正不足！
健身計(jì)劃（一天一個(gè)部位）
a、胸部
杠鈴平推8組*每組10個(gè)
杠鈴上推8組*10個(gè)
啞鈴下推6組*10個(gè)
啞鈴飛鳥(niǎo)/十字器飛鳥(niǎo)8組*10個(gè)
俯臥撐3組
b、背部
引體向上6組*10個(gè)
坐姿下拉8組*10個(gè)
坐姿劃船6組*10個(gè)
啞鈴俯身劃船4組*10個(gè)
c、腿部
深蹲4組*8個(gè)
半深蹲4組*8個(gè)
腿舉8組*10個(gè)
箭步走4組*10個(gè)
d、三角
啞鈴前平舉6組*10個(gè)
側(cè)平舉6組*10個(gè)
啞鈴?fù)婆e6組*10個(gè)
器械上推4組*10個(gè)
e、二頭、三頭（手臂：摧殘）
曲桿彎舉（窄握）8組*力竭
曲桿彎舉（寬握）6組*力竭
坐姿啞鈴彎舉8組*力竭（最后三組和三頭做超級(jí)組）
繩索下拉10組*力竭
站姿曲桿頸后屈伸6組*力竭
營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃
俗話說(shuō)得好，三分練七分吃。
如果不吃蛋白粉，就按這個(gè)計(jì)劃，如果吃，練完一勺-兩勺粉，不用吃那八個(gè)蛋。一天可以吃3個(gè)全蛋.
我不會(huì)局限飲食，只要大體安排好就行，入冬我們還要進(jìn)一步改變計(jì)劃。
1、早起：一碗雜糧粥（普通粥、雜糧饅頭什么也可以）+一枚雞蛋+一杯牛奶+一份水果
2、上午加餐：水果一個(gè)+面包一片（請(qǐng)去超市買(mǎi)，推薦曼可頓的雜糧面包，7.9元）
3、鍛煉完：七個(gè)蛋白+一個(gè)全蛋。
4、午飯：主食+雞肉/牛肉/魚(yú)塊（少油）+一大份蔬菜（比如，西蘭花、或者番茄炒蛋亦可）
5、下午加餐：一片雜糧面包+一杯酸奶+一個(gè)水果+一小把堅(jiān)果（一小把的意思是最多十幾顆）
6、晚飯：雜糧類最佳+少于中午的牛肉/雞肉/魚(yú)+蔬菜一份
7、晚上：牛奶一袋
包含：接近120G蛋白質(zhì)，300g碳水。適合新手。
解釋：碳水是最重要的東西，不管你增肌減脂都需要它，而且是最需要
蛋白質(zhì)…..不解釋
堅(jiān)果，富含微量元素，對(duì)男性生殖功能有幫助
水果蔬菜：大量的維生素，不解釋
補(bǔ)劑選擇：最高性價(jià)比組合
春節(jié)健身計(jì)劃2、交叉運(yùn)動(dòng)
一種結(jié)合三種不同類型有氧操為一體的課程。內(nèi)容包括：低沖擊力舞步、踏板(啞鈴)、腹部收緊練習(xí)，是一種全面、多樣、高強(qiáng)度課程。
春節(jié)健身計(jì)劃3、低沖擊力舞步
一種雙腳不會(huì)同時(shí)離地的有氧運(yùn)動(dòng)課程，換而言之，就是沒(méi)有跳躍動(dòng)作，這種有氧操通常使用一些組合動(dòng)作和方向變化使肌肉群得到鍛煉，是一種安全有效的運(yùn)動(dòng)課程。
一種在踏板上做低沖擊力舞步的課程，強(qiáng)度大并能有效地提高心率、加強(qiáng)心肺功能。
春節(jié)健身計(jì)劃4、高低沖擊力舞步
一種高強(qiáng)度和低強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，主要以跳躍、跑跳大移動(dòng)組合動(dòng)作為主。有較多的方向變化、轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，是屬于高效的有氧操課程。
春節(jié)健身計(jì)劃5、形體塑造
主要內(nèi)容包括15分鐘的有氧練習(xí)，使用啞鈴或是形體組合幫助您進(jìn)行身體局部的塑造練習(xí)，非常適合初學(xué)者，以及體質(zhì)較弱的人士參加。
春節(jié)健身計(jì)劃6、有氧拳擊操
一種以結(jié)合拳擊、搏斗、踢、踹等為主的有氧課程，能夠有效減肥并美化腰部腹肌，還能使練習(xí)者手臂、肩、腿部鍛煉出優(yōu)美的肌肉線條，適合不同程度的健身人士參加。
風(fēng)靡全球的有氧舞蹈，一種拉丁風(fēng)格的有氧舞蹈，動(dòng)作變化多樣、節(jié)奏強(qiáng)，隨著拉丁音樂(lè)展現(xiàn)身體協(xié)調(diào)及動(dòng)感。
春節(jié)健身計(jì)劃7、肌力延伸
通過(guò)對(duì)身體全方位肌肉的拉伸、延展來(lái)達(dá)到全身心的放松，可緩解全身的壓力，適合不同健康水平人士。
春節(jié)健身計(jì)劃8、啞鈴踏板操
是在踏板操的基礎(chǔ)上手持啞鈴進(jìn)行練習(xí)，課程強(qiáng)度大，并結(jié)合了許多手臂動(dòng)作，能使身體各部位得到全方面而充分的練習(xí)。適合有踏板操基礎(chǔ)的會(huì)員們練習(xí)。
春節(jié)健身計(jì)劃9、啞鈴操
是在低沖擊舞步的基礎(chǔ)上手持啞鈴進(jìn)行練習(xí)，課程強(qiáng)度大，動(dòng)作簡(jiǎn)單，鍛煉效果明顯。特別對(duì)上肢的肌肉收緊有幫助，適合上臂、肩、背部較松弛的會(huì)員練習(xí)。
春節(jié)健身計(jì)劃10、熱力球
(一)建國(guó)40多年來(lái)，我國(guó)體育事業(yè)取得了很大成就。群眾性體育活動(dòng)蓬勃開(kāi)展，參加體育活動(dòng)的人數(shù)不斷增加，人民體質(zhì)與健康狀況有了很大改善，全民健身工作日益受到社會(huì)的重視和支持，群眾性體育活動(dòng)的內(nèi)容和形式更加豐富多彩，群眾體育健身的物質(zhì)條件逐步得到提高，體育在提高人民整體素質(zhì)，促進(jìn)社會(huì)主義精神文明和物質(zhì)文明建設(shè)方面發(fā)揮著越來(lái)越顯著的作用。
(二)當(dāng)前，我國(guó)經(jīng)濟(jì)建設(shè)和社會(huì)發(fā)展對(duì)人民的整體素質(zhì)提出了新的更高要求。但是，全民健身工作的現(xiàn)狀還不能適應(yīng)社會(huì)主義現(xiàn)代化建設(shè)的需要。群眾的體育健身意識(shí)還不夠強(qiáng)，群眾性體育活動(dòng)的開(kāi)展還不夠廣泛，經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)還不夠多，現(xiàn)有體育場(chǎng)地設(shè)施在向社會(huì)開(kāi)放、滿足群眾開(kāi)展體育鍛煉的需要方面還有較大差距，全民健身工作的科學(xué)技術(shù)和監(jiān)測(cè)管理還比較落后，有關(guān)法規(guī)制度還不夠完善，適應(yīng)社會(huì)主義市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)體制的全民健身管理體制和運(yùn)行機(jī)制還在探索之中。這些問(wèn)題，應(yīng)隨著經(jīng)濟(jì)和社會(huì)事業(yè)的發(fā)展，逐步加以解決。
(三)為進(jìn)一步增強(qiáng)人民體質(zhì)，適應(yīng)我國(guó)社會(huì)主義現(xiàn)代化建設(shè)的需要，必須采取切實(shí)有效的措施，推行全民健身計(jì)劃，發(fā)展群眾體育。
二、目標(biāo)和任務(wù)
(四)全民健身計(jì)劃到2010年的奮斗目標(biāo)是：努力實(shí)現(xiàn)體育與國(guó)民經(jīng)濟(jì)和社會(huì)事業(yè)的協(xié)調(diào)發(fā)展，全面提高中華民族的體質(zhì)與健康水平，基本建成具有中國(guó)特色的全民健身體系。
(五)依據(jù)實(shí)現(xiàn)社會(huì)主義現(xiàn)代化建設(shè)第二步戰(zhàn)略目標(biāo)的要求，積極發(fā)展全民健身事業(yè)。到本世紀(jì)末，經(jīng)濟(jì)、社會(huì)和體育發(fā)展程度不同的各類地區(qū)，經(jīng)常參加體育活動(dòng)的人數(shù)都應(yīng)有所增長(zhǎng)，人民體質(zhì)明顯增強(qiáng)，群眾參加體育活動(dòng)的時(shí)間、體育消費(fèi)額等逐步加大，群眾體育健身活動(dòng)的環(huán)境和條件有較大的改善。
(六)依據(jù)建立社會(huì)主義市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)體制的要求，深化體育改革。到本世紀(jì)末，初步建立適應(yīng)社會(huì)主義市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)體制的全民健身管理體制，初步形成人民群眾廣泛參與、充滿發(fā)展活力的運(yùn)行機(jī)制，建立起社會(huì)化、科學(xué)化、產(chǎn)業(yè)化和法制化的全民健身體系的基本框架。
三、對(duì)象和重點(diǎn)
(七)全民健身計(jì)劃以全國(guó)人民為實(shí)施對(duì)象，以青少年和兒童為重點(diǎn)。青少年和兒童的健康成長(zhǎng)關(guān)系到國(guó)家的富強(qiáng)和民族的昌盛，要發(fā)動(dòng)全社會(huì)關(guān)心他們的體質(zhì)和健康。各級(jí)各類學(xué)校要全面貫徹黨的教育方針，努力做好學(xué)校體育工作。要對(duì)學(xué)生進(jìn)行終身體育的教育，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的意識(shí)、技能與習(xí)慣。繼續(xù)搞好升學(xué)考試體育的試點(diǎn)，不斷總結(jié)完善，逐步推開(kāi)。盲校、聾校、弱智學(xué)校要重視開(kāi)展學(xué)生的體育活動(dòng)。要積極創(chuàng)造條件，切實(shí)解決學(xué)校體育師資、經(jīng)費(fèi)、場(chǎng)地設(shè)施等問(wèn)題。
(八)機(jī)關(guān)和企、事業(yè)單位要加強(qiáng)職工體育工作，因人、因時(shí)、因地制宜，開(kāi)展形式多樣、健康文明的職工體育健身活動(dòng)。
(九)積極發(fā)展社區(qū)體育。街道辦事處要加強(qiáng)對(duì)體育工作的組織，發(fā)揮居民委員會(huì)和基層體育組織的作用，做好社區(qū)體育工作。體育行政部門(mén)要給予支持和指導(dǎo)。
(十)提高農(nóng)民的體質(zhì)與健康水平是農(nóng)村社會(huì)發(fā)展的一項(xiàng)重要內(nèi)容，充分發(fā)揮村民委員會(huì)和各級(jí)農(nóng)民體育協(xié)會(huì)的作用，并與文化站協(xié)同配合，做好農(nóng)村體育工作。繼續(xù)開(kāi)展評(píng)選全國(guó)體育先進(jìn)縣活動(dòng)，推動(dòng)農(nóng)村體育的發(fā)展。
(十一)實(shí)施《軍人體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》，進(jìn)一步發(fā)展部隊(duì)體育，增強(qiáng)體質(zhì)，提高部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力。培養(yǎng)部隊(duì)體育骨干。部隊(duì)在搞好自身體育工作的同時(shí)，要積極支持和幫助駐地附近的居民開(kāi)展群眾性體育活動(dòng)。
(十二)積極發(fā)展少數(shù)民族體育，在民族地區(qū)廣泛開(kāi)展以少數(shù)民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目為主的體育健身活動(dòng)。建立健全各級(jí)少數(shù)民族體育協(xié)會(huì)，培養(yǎng)少數(shù)民族體育人才。
(十三)重視婦女和老年人的體質(zhì)與健康問(wèn)題，積極支持他們參加體育健身活動(dòng)。注意做好勞動(dòng)強(qiáng)度較大、余暇時(shí)間較少的女職工的體育工作。加強(qiáng)對(duì)老年人體育健身活動(dòng)的科學(xué)指導(dǎo)。
(十四)廣泛開(kāi)展殘疾人體育健身活動(dòng)，提高殘疾人的身體素質(zhì)和平等參與社會(huì)活動(dòng)的能力。豐富殘疾人體育健身方法，培養(yǎng)體育骨干，提高殘疾人體育運(yùn)動(dòng)水平。
(十五)積極為知識(shí)分子創(chuàng)造體育健身?xiàng)l件，倡導(dǎo)和推廣適合其工作特點(diǎn)的體育健身方法，重視對(duì)中高級(jí)知識(shí)分子進(jìn)行健康檢查和體質(zhì)測(cè)定工作。
四、對(duì)策和措施
(十六)把推行全民健身計(jì)劃納入國(guó)民經(jīng)濟(jì)和社會(huì)發(fā)展的總體規(guī)劃，堅(jiān)持群眾體育與競(jìng)技體育協(xié)調(diào)發(fā)展的方針，以普遍增強(qiáng)人民體質(zhì)為重點(diǎn)，加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，統(tǒng)籌規(guī)劃，切實(shí)抓出成效。
(十七)加強(qiáng)宣傳工作，形成全民健身的輿論導(dǎo)向，增強(qiáng)全民體育健身意識(shí)，提高對(duì)全民健身工作的重視程度。使全社會(huì)認(rèn)識(shí)到，身體素質(zhì)是思想道德素質(zhì)和科學(xué)文化素質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)，全民健身工作是社會(huì)主義精神文明和物質(zhì)文明建設(shè)的重要內(nèi)容，體育發(fā)展水平是社會(huì)進(jìn)步與人類文明程度的一個(gè)重要標(biāo)志。
(十八)加強(qiáng)群眾體育的法制建設(shè)，認(rèn)真執(zhí)行現(xiàn)有體育法規(guī)，有計(jì)劃地制定并實(shí)施社會(huì)體育督導(dǎo)、群眾體育工作、體育社團(tuán)、場(chǎng)地設(shè)施管理等方面的法規(guī)制度。
逐步完善群眾體育運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽制度，加強(qiáng)對(duì)工人、農(nóng)民、少數(shù)民族、殘疾人以及各類學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)等的組織和管理。突出群眾體育運(yùn)動(dòng)會(huì)和競(jìng)賽活動(dòng)的群眾性、健身性、民族性、趣味性和科學(xué)性。
(十九)充分發(fā)揮各群眾組織和社會(huì)團(tuán)體在開(kāi)展群眾性體育活動(dòng)中的重要作用，建立健全行業(yè)、系統(tǒng)體育協(xié)會(huì)和其他群眾體育組織，逐步形成社會(huì)化的全民健身組織網(wǎng)絡(luò)。
(二十)體育部門(mén)要改善資金支出結(jié)構(gòu)，逐步增加群眾體育事業(yè)費(fèi)在預(yù)算中的支出比重。鼓勵(lì)企、事業(yè)單位、社會(huì)團(tuán)體、個(gè)人資助體育健身活動(dòng)。提倡家庭和個(gè)人為體育健身投資，引導(dǎo)群眾進(jìn)行體育消費(fèi)，拓寬體育消費(fèi)領(lǐng)域，開(kāi)發(fā)適應(yīng)我國(guó)群眾消費(fèi)水平的體育健身、康復(fù)、娛樂(lè)等市場(chǎng)。
(二十一)實(shí)施體質(zhì)測(cè)定制度，制定體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)，定期公布全民體質(zhì)狀況。
實(shí)施〈社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)制度》，加強(qiáng)社會(huì)體育骨干隊(duì)伍建設(shè)。
(二十二)推廣簡(jiǎn)便易行和適合不同年齡、性別、職業(yè)特點(diǎn)與體質(zhì)狀況的體育健身方法。挖掘和整理我國(guó)傳統(tǒng)體育醫(yī)療、保健、康復(fù)等方面的寶貴遺產(chǎn)，發(fā)展民族、民間傳統(tǒng)體育。
(二十三)加強(qiáng)人民體質(zhì)與健康的科學(xué)研究和技術(shù)開(kāi)發(fā)。要發(fā)揮體育科技隊(duì)伍的作用，體育科學(xué)研究單位和體育院校要以群眾體育和全民健身的科學(xué)研究為重點(diǎn)，要增加對(duì)群眾體育科學(xué)研究的投入，加快科技成果向群眾體育健身實(shí)踐的轉(zhuǎn)化。
(二十四)體育場(chǎng)地設(shè)施建設(shè)要納入城鄉(xiāng)建設(shè)規(guī)劃，落實(shí)國(guó)家關(guān)于城市公共體育設(shè)施用地定額和學(xué)校體育場(chǎng)地設(shè)施的規(guī)定。任何單位和個(gè)人不得侵占體育場(chǎng)地設(shè)施或者挪作它用。各種國(guó)有體育場(chǎng)地設(shè)施都要向社會(huì)開(kāi)放，加強(qiáng)管理，提高使用效率，并且為老年人、兒童和殘疾人參加體育健身活動(dòng)提供便利條件。
五、實(shí)施步驟
(二十五)本綱要采取整體規(guī)劃，逐步實(shí)施的方式。從現(xiàn)在起到2010年分兩期工程。第一期工程自1995-2000年，分為三個(gè)階段：1995-1996年為第一階段，進(jìn)行宣傳發(fā)動(dòng)和改革試點(diǎn)，初步掀起一個(gè)全民健身活動(dòng)熱潮。1997-1998年為第二階段，通過(guò)重點(diǎn)實(shí)施、逐步推進(jìn)，形成崇尚健身、參與健身的社會(huì)環(huán)境和社會(huì)風(fēng)氣。1999-2000年為第三階段，全面展開(kāi)全民健身計(jì)劃的各項(xiàng)工作并普遍取得成效，建立具有中國(guó)特色的全民健身體系的基本框架。
因此，訓(xùn)練計(jì)劃安排為：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
三餐要求???早好午飽晚少。有規(guī)律的每日三餐對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)時(shí)非常重要。按照中國(guó)人傳統(tǒng)的膳食習(xí)慣每日進(jìn)餐分為三次，并且有“早餐吃好，午餐吃飽、晚餐吃少”的說(shuō)法，這也是把人體一日內(nèi)需要的熱能和營(yíng)養(yǎng)素合理地分配到一日三餐中去。
早餐一般占全天熱能的30％，午餐占全天熱能的40％，晚餐占全天熱能的30％，以適應(yīng)人體生理狀況和工作需要。切忌幾餐不吃，或暴飲暴食。因?yàn)槿顺赃M(jìn)去的食物，必須經(jīng)過(guò)胃的加工消化，變成與胃酸混合的食糜，再經(jīng)過(guò)小腸的膽汁、胰液、腸液的化學(xué)作用，把不能吸收的大分子蛋白質(zhì)分解為可以吸收的氨基酸；脂肪分解為甘油和脂肪酸；碳水化物分解為葡萄糖。然后通過(guò)腸壁，進(jìn)入血液循環(huán)，把營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到各組織細(xì)胞，被身體利用。但上述每個(gè)階段的能力都是有一定限度的。例如，一個(gè)成年人每天分泌的胃液約為1500毫升~2500毫升、胰液700毫升~3000毫升。超過(guò)這個(gè)限度，就會(huì)破壞胃、腸、胰、膽等器官的正常功能，加上胃脹得很大，抬高膈膜影響心臟活動(dòng)，同時(shí)胃的蠕動(dòng)也十分困難，整個(gè)正常的消化功能將會(huì)被破壞，常此以往少數(shù)嚴(yán)重者將會(huì)造成急性腸胃炎、急性胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、胃潰瘍、誘發(fā)心臟病等。
上班族每天都會(huì)有大量的消耗，要非常注重營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。因此，除了生活要有規(guī)律、每日三餐按時(shí)進(jìn)食以外還應(yīng)該注重每餐的飲食質(zhì)量。
早餐???奶豆蛋果蔬為主。據(jù)營(yíng)養(yǎng)專家分析，早餐其實(shí)是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀飯、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使腦中的血清素增加。因血清素具有鎮(zhèn)靜作用，使大腦無(wú)法達(dá)到最佳狀態(tài)。另外，早餐也不宜吃油條、蛋和熏肉等含有大量脂肪和膽固醇等不易消化的食物，因?yàn)槲覀儾恍枰@么多的脂肪和膽固醇。上班族的早餐因?yàn)樯罟?jié)奏快，時(shí)間緊的緣故，因此可以選擇一些低脂高營(yíng)養(yǎng)，方便快捷的食品作為早餐?？梢赃x擇多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，就能使人的頭腦反應(yīng)靈活，思維敏捷，工作和學(xué)習(xí)效率高，擁有快樂(lè)的一天。
1、擴(kuò)大銷售隊(duì)伍，加強(qiáng)業(yè)務(wù)培訓(xùn)。
人才的引進(jìn)和培養(yǎng)是最根本的，也是最核心的，人才是第一生產(chǎn)力。企業(yè)無(wú)人則止，加大人才的引進(jìn)大量補(bǔ)充公司的新鮮血液。
鐵打的營(yíng)盤(pán)流水的兵，所以在留著合理的人才上下功夫。在選好人，用好人，用對(duì)人。加強(qiáng)和公司辦公室人溝通，多選拔和引進(jìn)優(yōu)秀銷售人員，利用自己的關(guān)系，整合一部分業(yè)務(wù)人員，利用業(yè)務(wù)員轉(zhuǎn)介紹的策略，多爭(zhēng)取業(yè)務(wù)人員，加大招聘工作的力度，前期完善公司的人員配置和銷售隊(duì)伍的建立。另外市場(chǎng)上去招一些成熟的技術(shù)和業(yè)務(wù)人員。自己計(jì)劃將工作重點(diǎn)放在榜樣的樹(shù)立和新榜樣的培養(yǎng)上，一是主要做好幾個(gè)榜樣樹(shù)立典型。因?yàn)榘駱拥牧α渴菬o(wú)窮的。
人是有可塑性的，并且人是有惰性的。對(duì)銷售隊(duì)伍的知識(shí)培訓(xùn)，專業(yè)知識(shí)、銷售知識(shí)的培訓(xùn)始終不能放松。培訓(xùn)對(duì)業(yè)務(wù)隊(duì)伍的建立和鞏固是很重要的一種手段。定期開(kāi)展培訓(xùn)，對(duì)業(yè)務(wù)員的心態(tài)塑造是很大的好處。并且根據(jù)業(yè)務(wù)人員的發(fā)展，選拔引進(jìn)培養(yǎng)大區(qū)經(jīng)理。業(yè)務(wù)人員的積極性才會(huì)更高。
2、銷售渠道完善，銷售渠道下沉。
為確保完成全年銷售任務(wù)，自己平時(shí)就積極搜集信息并及時(shí)匯總，力爭(zhēng)在新區(qū)域開(kāi)發(fā)市場(chǎng)，以擴(kuò)大產(chǎn)品市場(chǎng)占有額。合理有效的分解目標(biāo)。
某三省，市場(chǎng)是公司的核心競(jìng)爭(zhēng)區(qū)，在這三省要完善銷售隊(duì)伍和銷售渠道。一方面的人員的配置，另一方面是客戶資源的整合，客戶員工化的重點(diǎn)區(qū)域。要在這里樹(shù)立公司的榜樣，并且建立樣板市場(chǎng)。加以克隆復(fù)雜。
其他省市以一部現(xiàn)有業(yè)務(wù)人員為主，重點(diǎn)尋找合作伙伴和一些大的商。走批發(fā)路線的公司在銷售政策上適當(dāng)放寬。
如果業(yè)務(wù)人員自己開(kāi)拓市場(chǎng)，公司前期從業(yè)務(wù)上去扶持，時(shí)間上一個(gè)月重點(diǎn)培養(yǎng)，后期以技術(shù)上進(jìn)行扶持利用三個(gè)月的時(shí)間進(jìn)行維護(hù)。
3、產(chǎn)品調(diào)整，產(chǎn)品更新。
產(chǎn)品是企業(yè)的生命線，不是我們想買(mǎi)什么，而是客戶想買(mǎi)什么。我們買(mǎi)的的客戶想買(mǎi)的。找到客戶的需求，才是根本。所以產(chǎn)品調(diào)整要與市場(chǎng)很好的結(jié)合起來(lái)。
另外，要考慮產(chǎn)品的利潤(rùn)，無(wú)利潤(rùn)的產(chǎn)品，它就無(wú)生存空間。對(duì)客戶來(lái)講，也是一樣?？蛻舨皇琴I(mǎi)產(chǎn)品，而是買(mǎi)利潤(rùn)，是買(mǎi)的產(chǎn)品得來(lái)的利潤(rùn)。追求產(chǎn)品最大利潤(rùn)的合理分配原則，是唯一不變的法則。
企業(yè)不是福利院，所以為企業(yè)創(chuàng)造價(jià)值最大化，就是管理的最基本要求。從發(fā)展才是硬道理到賺錢(qián)才是硬道理的轉(zhuǎn)變。
一個(gè)產(chǎn)品的壽命是有限的，不斷的補(bǔ)充新產(chǎn)品，一方面顯示出公司的實(shí)力，一方面顯示出公司的活力。淘汰無(wú)利潤(rùn)和不適應(yīng)市場(chǎng)的產(chǎn)品。結(jié)合公司業(yè)務(wù)人員專業(yè)素質(zhì)，產(chǎn)品要往三個(gè)有利于方面調(diào)整：有利于公司的發(fā)展、有利于業(yè)務(wù)人員的銷售、有利于客戶的需求。
產(chǎn)品要體現(xiàn)公司的特色，走差異化道路。一方面，要有公司的品牌產(chǎn)品。一個(gè)產(chǎn)品可以打造一個(gè)品牌。所以產(chǎn)品要走精細(xì)化道路。
4、長(zhǎng)期宣傳，重點(diǎn)促銷。
宣傳是長(zhǎng)久的，促銷是短暫的。促銷一時(shí)，宣傳一世。重點(diǎn)的開(kāi)展促銷活動(dòng)使產(chǎn)品在一個(gè)市場(chǎng)上樹(shù)立起名氣，就是品牌意思。結(jié)合市場(chǎng)和疫情發(fā)展變化，使產(chǎn)品坐莊，達(dá)到營(yíng)銷造勢(shì)的目的。就重點(diǎn)產(chǎn)品和重點(diǎn)市場(chǎng)，因地制宜的開(kāi)展各種各樣的促銷活動(dòng)。當(dāng)然最主要的工作重心還是在產(chǎn)品的宣傳上，具辦各種知識(shí)講座。利用公司網(wǎng)站，把產(chǎn)品及時(shí)出出去，利用互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品上市等信息
5、自我提高，快速成長(zhǎng)。
為積極配合銷售，自己計(jì)劃努力學(xué)習(xí)。在管理上多學(xué)習(xí)，在銷售上多研究。自己在搞好銷售的同時(shí)計(jì)劃認(rèn)真學(xué)習(xí)業(yè)務(wù)知識(shí)、管理技能及銷售實(shí)戰(zhàn)來(lái)完善自己的理論知識(shí)，力求不斷提高自己的綜合素質(zhì)，為企業(yè)的再發(fā)展奠定人力資源基礎(chǔ)。
本人將以身作責(zé)，以實(shí)際行動(dòng)來(lái)帶領(lǐng)整個(gè)團(tuán)沖擊計(jì)劃目標(biāo)。
所謂的健身會(huì)籍顧問(wèn)，其實(shí)就是健身中心里的是銷售人員。在工作中，顧客就是我們的上帝，一個(gè)甜美的微笑可以給顧客帶來(lái)一天美好的心情，一句輕聲的問(wèn)候消除了與顧客之間的距離，真正的做到了來(lái)到新領(lǐng)域，大家是一家人，給顧客一種賓至如歸的感覺(jué)。在這里，顧客享受到的不僅僅是健身的樂(lè)趣，同時(shí)他們享受到了家的溫暖，在身體得到有效鍛煉的同時(shí)，心里也得到了甜蜜的滋潤(rùn)，每當(dāng)看到客戶對(duì)我們的服務(wù)感到滿意的時(shí)候，自己心里也感到了前所未有的滿足和驕傲。
客戶來(lái)到健身俱樂(lè)部，就一定有自己的想法和目的，為此，每次客戶到來(lái)的時(shí)候，聆聽(tīng)他們的需求是最關(guān)鍵的一步，只有這樣才能真正了解客戶想要的是什么，他們想達(dá)到一種什么樣的健身目的，只有了解到了這一點(diǎn)，才能針對(duì)客戶的`實(shí)際情況，做到有所放矢，并提供長(zhǎng)久優(yōu)質(zhì)的服務(wù)。
同時(shí)，我還覺(jué)得健身房會(huì)籍顧問(wèn)在新的一年的計(jì)劃是：
一、會(huì)籍顧問(wèn)要參與健身，不敢說(shuō)要喜歡，但是既然選擇了這份工作，起碼你要熟知，這是基本，懂不懂行，一聊就聊出來(lái)了，包括器械、教練、環(huán)境、服務(wù)等，千萬(wàn)不要一問(wèn)三不知，客戶問(wèn)你一個(gè)問(wèn)題，你去找一個(gè)人咨詢完再來(lái)回答，那說(shuō)句不中聽(tīng)的，你是干嘛用的，就收錢(qián)?那客戶憑什么把錢(qián)給你，而不去找一個(gè)更專業(yè)的呢，因?yàn)槟氵B解答問(wèn)題的勞務(wù)費(fèi)都不值得給。
二、無(wú)論對(duì)方丑美貴賤，都要熱情相待，你不知道哪棵樹(shù)會(huì)開(kāi)花，也許你最不在意的人往往是你的一個(gè)大客戶，甚至成為你的一個(gè)業(yè)務(wù)影響點(diǎn)，另外，做事就是做人，就算買(mǎi)賣不成，結(jié)交一些人脈，對(duì)你將來(lái)也是很有幫助的，目的性不要那么單一。
三、記得售后，很多前期做的不錯(cuò)的業(yè)務(wù)員，售后相當(dāng)差勁，收完錢(qián)之后什么都不管，這是一種短視的行為，很多健身會(huì)員都是經(jīng)濟(jì)寬裕的休閑人士，你不要想著，我只是銷售，沒(méi)有什么售后的崗位職責(zé)，這個(gè)完全在個(gè)人，拋去人脈不談，你不會(huì)不懂轉(zhuǎn)介紹吧，還有些會(huì)員會(huì)經(jīng)常和老總及店長(zhǎng)交流的，會(huì)員對(duì)你的喜好可能會(huì)在某個(gè)時(shí)刻會(huì)有關(guān)鍵的影響。
四、眼勤手勤嘴勤，不懂的多問(wèn)前輩，多干點(diǎn)活既賺人緣又學(xué)知識(shí)，銷售意圖不要太濃。
20xx年，給自已定了一個(gè)新的工作計(jì)劃。在銷售工作規(guī)劃中下面的幾項(xiàng)銷售工作作為主要的銷售工作來(lái)做：
1、建立一支熟悉業(yè)務(wù)，而相對(duì)穩(wěn)定的銷售團(tuán)隊(duì)
人才是企業(yè)最寶貴的資源，一切銷售業(yè)績(jī)都起源于有一個(gè)好的銷售人員，建立一支具有凝聚力，合作精神的銷售團(tuán)隊(duì)是企業(yè)的根本。在明年的銷售工作中建立一個(gè)和諧，具有殺傷力的團(tuán)隊(duì)作為一項(xiàng)主要的銷售工作來(lái)抓。
2、完善銷售制度，建立一套明確系統(tǒng)的業(yè)務(wù)管理辦法
銷售管理是企業(yè)的老大難問(wèn)題，銷售人員出差，見(jiàn)客戶處于放任自流的狀態(tài)。完善銷售管理制度的目的是讓銷售人員在銷售工作中發(fā)揮主觀能動(dòng)性，對(duì)銷售工作有高度的責(zé)任心，提高銷售人員的主人翁意識(shí)。
3、培養(yǎng)自已發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，總結(jié)問(wèn)題，不斷自我提高的習(xí)慣
培養(yǎng)銷售人員發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，總結(jié)問(wèn)題目的在于提高銷售人員綜合素質(zhì)，在銷售工作中能發(fā)現(xiàn)問(wèn)題總結(jié)問(wèn)題并能提出自己的看法和建議，業(yè)務(wù)能力提高到一個(gè)新的檔次。
4、在地區(qū)市建立銷售，服務(wù)網(wǎng)點(diǎn)
根據(jù)今年在出差過(guò)程中遇到的一系列的問(wèn)題，約好的客戶突然改變行程，毀約，車輛不在家的情況，使計(jì)劃好的行程被打亂，不能順利完成出差的目的。造成時(shí)間，資金上的浪費(fèi)。
5、銷售目標(biāo)
今年的銷售目標(biāo)最基本的是做到月月有進(jìn)帳的單子。根據(jù)企業(yè)下達(dá)的銷售任務(wù)，把任務(wù)根據(jù)具體情況分解到每月，每周，每日;以每月，每周，每日的銷售目標(biāo)分解到各個(gè)銷售人員身上，完成各個(gè)時(shí)間段的銷售任務(wù)。并在完成銷售任務(wù)的基礎(chǔ)上提高銷售業(yè)績(jī)。我認(rèn)為企業(yè)明年的發(fā)展是與整個(gè)企業(yè)的員工綜合素質(zhì)，企業(yè)的指導(dǎo)方針，團(tuán)隊(duì)的建設(shè)是分不開(kāi)的。提高執(zhí)行力的標(biāo)準(zhǔn)，建立一個(gè)良好的銷售團(tuán)隊(duì)和有一個(gè)好的銷售工作模式與銷售工作環(huán)境是銷售工作的關(guān)鍵。
以上是我對(duì)20xx年銷售工作的一些計(jì)劃，相信在新的一年我們銷售部能夠再創(chuàng)佳績(jī)!
20xx年我們要抓住第一個(gè)“全民健身日”這個(gè)主線，繼續(xù)開(kāi)展好我社區(qū)全民健身銷售活動(dòng)，根據(jù)我社區(qū)的實(shí)際情況，抓好社區(qū)群眾性體育健身工作，制定以下工作計(jì)劃：
一、俱樂(lè)部的體育銷售工作
1、加強(qiáng)社區(qū)體育健身組織管理，完善全民體育健身網(wǎng)絡(luò)體系。俱樂(lè)部成立全民體育健身領(lǐng)導(dǎo)小組，推動(dòng)體育活動(dòng)開(kāi)展。
2、加強(qiáng)俱樂(lè)部體育指導(dǎo)員的管理，組織培訓(xùn)上崗，在社區(qū)的體育健身活動(dòng)中發(fā)揮應(yīng)有的作用。
3、開(kāi)展豐富多彩的體育活動(dòng)，定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動(dòng)。
這些活動(dòng)更會(huì)讓社區(qū)的人堅(jiān)定持續(xù)健身，就會(huì)一直來(lái)到我們健身房進(jìn)行鍛煉，銷售的業(yè)績(jī)也就上去了。
二、俱樂(lè)部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)和俱樂(lè)部管理工作
做好俱樂(lè)部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作，建立崗位責(zé)任制度。舉辦俱樂(lè)部社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班，并重點(diǎn)培訓(xùn)體育骨干，做到理論與實(shí)際相結(jié)合，通過(guò)培訓(xùn)提高俱樂(lè)部體育指導(dǎo)員的素質(zhì)，從而帶動(dòng)群眾體育健身工作的開(kāi)展。爭(zhēng)取吸引更多的人來(lái)健身。
三、日常銷售具體工作
1、俱樂(lè)部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班
2、社區(qū)羽毛球比賽
3、社區(qū)乒乓球比賽
4、社區(qū)拔河比賽
5、社區(qū)少兒溜冰比賽
年輕的時(shí)候，我是個(gè)體育迷，凡是能看到、能玩到的體育項(xiàng)目，一個(gè)不落，全都喜歡，平時(shí)也愿意招呼同事和鄰居一起玩玩。什么排球、籃球、冰球、足球……只要有場(chǎng)地，有時(shí)間，能湊夠人手，我都會(huì)像穆桂英一樣――陣陣落不下。
不過(guò)后來(lái)隨著娶妻生子，身邊的人也大都組建了自己的家庭，每個(gè)人都有小日子要過(guò)，大家聚在一起玩球和鍛煉的機(jī)會(huì)也漸漸變得屈指可數(shù)。好容易騰出一個(gè)下午準(zhǔn)備打場(chǎng)籃球，招呼鄰居張哥，人家說(shuō)要帶孩子，沒(méi)空；叫一聲同事小李，人家說(shuō)要給丈母娘家買(mǎi)秋菜，去不了，后來(lái)搞得我也漸漸失去了熱情和動(dòng)力。
既然集體運(yùn)動(dòng)要受到人員因素的限制，我只好轉(zhuǎn)攻個(gè)人項(xiàng)目，心里想著像跑步、跳繩、滑冰、游泳這些運(yùn)動(dòng)，不需要?jiǎng)e人的配合，一個(gè)人就能搞定，這下子應(yīng)該沒(méi)問(wèn)題了吧?？墒呛髞?lái)才知道，是我把事情想得太簡(jiǎn)單了。
一個(gè)人太少
最開(kāi)始跑步的時(shí)候是秋天，我感覺(jué)很不錯(cuò)，秋高氣爽，溫度也適宜，所以每天早上都會(huì)穿戴整齊，按時(shí)去家附近的公園里繞著小火車的軌道跑上兩大圈?？墒堑鹊教鞖忾_(kāi)始轉(zhuǎn)涼的時(shí)候，我有點(diǎn)堅(jiān)持不下去了。要在零下五、六度的氣溫下從暖乎乎的被子里爬出來(lái)，再哆哆嗦嗦地一個(gè)人跑進(jìn)寒風(fēng)里，真的需要很大的勇氣和毅力，這一點(diǎn)是我之前沒(méi)有想到的。
接下來(lái)，跳繩也被我放棄了，不僅是因?yàn)樘鞖饫涞脑颍野l(fā)現(xiàn)自己跳繩的時(shí)候會(huì)非常孤單，沒(méi)有多久就會(huì)感到單調(diào)乏味。那一陣，我非常佩服那些能堅(jiān)持獨(dú)自一個(gè)人運(yùn)動(dòng)的人，可惜的是，我做不到。
兩個(gè)人剛剛好
后來(lái)有一次我去游泳，在我旁邊泳道練習(xí)的是哥倆，他們一邊談笑，一邊相互指導(dǎo)動(dòng)作，熱身完了還商量著要進(jìn)行一場(chǎng)50米自由泳的比賽?？粗麄?cè)谟境乩镉H密無(wú)間的樣子，我羨慕極了，同時(shí)也突然悟出了運(yùn)動(dòng)之所以能夠堅(jiān)持下來(lái)的道理：二人搭配，鍛煉不累。沒(méi)錯(cuò)，就是這樣。可是我只有兩個(gè)已經(jīng)出嫁的妹妹，找她們一起鍛煉，明顯不太現(xiàn)實(shí)；和女兒一起運(yùn)動(dòng)也一樣不靠譜，快20歲的人，起床都要她媽叫上兩、三次，更別提運(yùn)動(dòng)了?；氐郊依锟吹秸诿钔盹埖睦习?，我突然來(lái)了靈感：為什么不和老伴一起運(yùn)動(dòng)呢？我們的作息時(shí)間基本一致，每天做的事情也差不多，她不正是一個(gè)最合適的鍛煉搭檔嗎？
可當(dāng)我把這個(gè)想法說(shuō)給老伴聽(tīng)時(shí)，她卻連連搖頭，因?yàn)樗焐筒幌矚g運(yùn)動(dòng)，除了學(xué)生時(shí)代每天都要做的課間操，其他項(xiàng)目她從來(lái)沒(méi)有嘗試過(guò)，甚至就連被喻為“國(guó)球”的乒乓球都完全看不懂?？晌也](méi)放棄，看不懂，我給你解釋；不會(huì)玩，我教你。耐不住我的軟磨硬泡，老伴最后終于答應(yīng)做我的運(yùn)動(dòng)拍檔。
初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，鍛煉次數(shù)每周超過(guò)三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應(yīng)有的刺激；次數(shù)多了，肌肉疲勞過(guò)度，又不利于肌肉的增長(zhǎng)。
鍛煉時(shí)間
初練這一般每次鍛煉1小時(shí)左右。隨著力量的增加，鍛煉時(shí)間可適當(dāng)增加，但不要超過(guò)2個(gè)小時(shí)。動(dòng)作組與組休息時(shí)間不超過(guò)30秒；動(dòng)作與動(dòng)作之間，休息時(shí)間可稍微長(zhǎng)些。鍛煉時(shí)間以上午10點(diǎn)、下午5點(diǎn)左右為佳。但睡前1小時(shí)一定要結(jié)束訓(xùn)練，否則可能影響入睡。
鍛煉部位
以腿部的鍛煉為帶動(dòng)全身肌肉的增長(zhǎng)，不少健身愛(ài)好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時(shí)，腿部的發(fā)展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)。
肌肉鍛煉的順序沒(méi)有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但遵守一個(gè)原則：全身各部分肌肉在一個(gè)健身循環(huán)內(nèi)都要得到鍛煉，每次鍛煉2-3個(gè)部位，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和健身強(qiáng)度而定，局部肌肉鍛煉要有48-72小時(shí)的修復(fù)時(shí)間。
鍛煉組數(shù)
初練者頭一周內(nèi)，從小負(fù)荷、低次數(shù)的強(qiáng)度開(kāi)始，然后循序漸進(jìn)的增加，最后堅(jiān)持每個(gè)部位3-4動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組。
動(dòng)作次數(shù)
大負(fù)荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對(duì)增強(qiáng)肌肉力量和肌肉何種有效；而小負(fù)荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。（1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。）
每組次數(shù)
每組次數(shù)就是RM的概念，例如"8～10RM"所表達(dá)的就是"竭盡全力最多能重復(fù)8～10次的重量"。以增肌為目的的健身，采用8-12RM的重量。以減脂為目的健身，采用20-30RM的重量。
適時(shí)改變鍛煉強(qiáng)度與方法
隨著力量的增長(zhǎng)，要增加負(fù)荷強(qiáng)度和多動(dòng)作鍛煉，以給肌肉新的刺激促進(jìn)增長(zhǎng)。
鍛煉方法
一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。
增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔，周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度
，時(shí)間延長(zhǎng)，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。
如何制定健身計(jì)劃？
健身計(jì)劃包括訓(xùn)練計(jì)劃和飲食計(jì)劃！包括確定目標(biāo)，選擇訓(xùn)練模式，訓(xùn)練的周期，頻率，安排部位，選擇重量，訓(xùn)練動(dòng)作，組數(shù)，次數(shù)，等等！但如何才是科學(xué)合理的呢？
當(dāng)你在制定健身計(jì)劃的時(shí)候，你需要知道以下幾個(gè)要點(diǎn)！
確定目標(biāo)：最簡(jiǎn)單的比如“增肌還是減脂”！或者發(fā)展其他體適能！心肺，耐力，力量，柔韌性，爆發(fā)力！因?yàn)椴煌哪康臅?huì)有不同的訓(xùn)練模式！
我們以力量訓(xùn)練為例子！
1.訓(xùn)練周期不宜過(guò)短或過(guò)長(zhǎng)！
*時(shí)間過(guò)短要么造成每次訓(xùn)練課需要訓(xùn)練的部位過(guò)多，從而導(dǎo)致每個(gè)部位刺激不夠，效果不佳。要么每個(gè)部位都刺激到位，訓(xùn)練的總組數(shù)過(guò)多，最終導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度。
*周期過(guò)長(zhǎng)由于每個(gè)部位得到訓(xùn)練刺激后休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，從而導(dǎo)致效果不佳。如果你練一次隔十天八天再練，效果就很差。
對(duì)于普通人，一般每周訓(xùn)練3-5次則可。每次訓(xùn)練課主要訓(xùn)練一個(gè)大肌肉群，也可在大肌肉群訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行協(xié)助肌的訓(xùn)練。
若為每周3次，則最好采用練一天，休一天的形式。如果五天，最好是兩天休息不連著。比如“周三休息，周日休息”效果就要強(qiáng)于“周六休息，周日休息”
2.合理安排訓(xùn)練部位！
一般情況下，循環(huán)的第一天是我們訓(xùn)練狀態(tài)最好的一天，因?yàn)榻?jīng)過(guò)了休息，我們的體能以及心理都處于一種亢奮的狀態(tài)。因此這一天需要訓(xùn)練的是我們身體中最需要改善的部位或者會(huì)員最想改善的部位。
注意這個(gè)部位指大肌肉群。我們一般把胸，背，大腿，肩當(dāng)成大肌肉群。腹，二頭，三頭，小腿當(dāng)成小肌肉群。
多數(shù)初級(jí)訓(xùn)練者最想改善的大肌肉群是胸。而多數(shù)有一定經(jīng)驗(yàn)（訓(xùn)練經(jīng)歷超過(guò)一年的）會(huì)員最需改善的部位是背。骨架較?。ㄖ告i骨長(zhǎng)度較短）的人可以把肩放在循環(huán)的第一天。
確定第一天訓(xùn)練部位后我們還得確定其他時(shí)間的訓(xùn)練部位。這需要考慮以下幾個(gè)問(wèn)題：
A.大小強(qiáng)度的交替。
如果你的計(jì)劃是連著四天胸肩背腿，那你就忽視了身體的恢復(fù)能力。肌肉的生長(zhǎng)需要足夠的休息時(shí)間。體內(nèi)的肝糖原，血糖是各個(gè)部位力量訓(xùn)練時(shí)的“公用”能量。血液中的各種氨基酸及蛋白質(zhì)是所有肌肉“公用”的蛋白來(lái)源。因此練胸和練腿是會(huì)互相影響的。因?yàn)樾丶绫惩榷紝儆诖蠹∪馊海?xùn)練它們時(shí)都屬于大強(qiáng)度訓(xùn)練。
安排訓(xùn)練部位時(shí)在兩個(gè)或兩個(gè)以上的大肌肉群中要穿插小肌肉群或者休息日。小肌肉群包括二頭，三頭，腹肌，小腿，小臂等。這么做才能避免訓(xùn)練過(guò)度。
B.上下肢的交替訓(xùn)練。
訓(xùn)練胸，肩，背時(shí)都會(huì)增加肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)的壓力。如果制定計(jì)劃時(shí)你連著三天都是上肢的訓(xùn)練，會(huì)對(duì)這兩個(gè)關(guān)節(jié)造成磨損，并且可能超過(guò)了他們的修復(fù)，長(zhǎng)期積累容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。因此在這三者中要插入腹，或者腿，或者完全休息。
例如：對(duì)于一個(gè)初學(xué)者，一般最想練的大肌肉群是胸，最想練的小肌肉群為腹肌，二頭。一周能來(lái)四次。我們可以這么安排起訓(xùn)練計(jì)劃的大方向：
周一，胸，腹??；周三，背，二頭；
周四，腿，腹??；周六，胸，肩，三頭
同樣條件的會(huì)員若每周訓(xùn)練六次則為
周一，胸，腹肌，周二，背，二頭
周三，腹肌周四，腿
周五，胸，腹周六，肩
C.互不影響原則！
確定循環(huán)中每天訓(xùn)練部位時(shí)還需考慮相互影響的肌肉不要放在相隔的兩天，尤其是相互影響的小肌肉不要放在大肌肉前一天。
如前一天訓(xùn)練三頭，緊接著第二天就進(jìn)行胸部的訓(xùn)練，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)胸部訓(xùn)練的狀態(tài)大不如前。因?yàn)槿^還沒(méi)完全恢復(fù)。而決定我們體型的其實(shí)更主要是胸，肩，背，腿這些大肌肉群。
同樣道理，二頭不要放在背的前一天。
三頭不放在肩的前一天。
肩和胸最好不要挨著。
目錄
1.計(jì)劃概論著
2.經(jīng)營(yíng)管理體制
經(jīng)理人員介紹報(bào)酬企業(yè)所有權(quán)分配經(jīng)理人員的責(zé)任董事會(huì)成員
3.市場(chǎng)分析
市場(chǎng)的分布情況可行性分析
4.競(jìng)爭(zhēng)分析
5.企業(yè)操作
選擇地點(diǎn)器材的配置產(chǎn)品和服務(wù)介紹
6.銷售策略
短期策略長(zhǎng)期策略競(jìng)爭(zhēng)性推銷策略
7.職工
8.保險(xiǎn)和法律事務(wù)
9.業(yè)務(wù)的季節(jié)性和應(yīng)變計(jì)劃
應(yīng)變計(jì)劃和措施
10財(cái)務(wù)狀況
會(huì)員預(yù)測(cè)會(huì)員費(fèi)制定財(cái)務(wù)收支和資債平衡預(yù)測(cè)的條件月收入表和財(cái)務(wù)變化的條件各類財(cái)務(wù)預(yù)測(cè)的表圖
11.附錄
A.企業(yè)組織結(jié)構(gòu)圖
B.健身俱樂(lè)部成員的情況調(diào)查
C.市場(chǎng)滲透情況分析
“中華現(xiàn)代健身中心”創(chuàng)業(yè)計(jì)劃
1.計(jì)劃概況
“中華現(xiàn)代健身中心”是一所正在創(chuàng)建的旨在向會(huì)員提供室內(nèi)和室外體育健身運(yùn)動(dòng)的俱樂(lè)部。與目前已存在的大部分健康俱樂(lè)部所不同的是，“中華現(xiàn)代健身中心”（簡(jiǎn)稱：健身中心）將為團(tuán)隊(duì)提供排球、籃球等運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，同時(shí)也為個(gè)人提供健身的場(chǎng)地和設(shè)施。健身中心將積極推動(dòng)單位和家庭的參與，并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專家指導(dǎo)和訓(xùn)練性課程。
一般來(lái)說(shuō)，這個(gè)行業(yè)競(jìng)爭(zhēng)的關(guān)鍵在于地點(diǎn)的選擇、活動(dòng)項(xiàng)目的設(shè)計(jì)、服務(wù)的質(zhì)量和設(shè)備的條件。我們擬將健身中心設(shè)在北京東城區(qū)，這里的居民收入比全國(guó)平均高出2.5倍；這里的工廠、企業(yè)以及其它單位的員工有著組隊(duì)進(jìn)行體育活動(dòng)的傳統(tǒng)。我們健身中心的活動(dòng)項(xiàng)目都是圍繞著人們的興趣而設(shè)計(jì)的，將會(huì)超過(guò)未來(lái)會(huì)員的期望。我們所提供的設(shè)備和經(jīng)驗(yàn)豐富的經(jīng)營(yíng)管理人員將使健身中心的服務(wù)超過(guò)其他類似的俱樂(lè)部。
除了上述健身俱樂(lè)部所具備的成功外，更為重要的是，我們有一組經(jīng)驗(yàn)豐富、富有熱情和生氣并致力于經(jīng)營(yíng)這個(gè)健身中心的管理人員。張大為先生是一位出色的推銷專家，他將出任健身中心的總裁；王麗華女士將出任項(xiàng)目部和公關(guān)部主管；劉國(guó)棟先生將主管設(shè)備處并負(fù)責(zé)職員的培訓(xùn)。以上這三位都具有企管碩士學(xué)位并具有多年的這一行業(yè)的經(jīng)營(yíng)經(jīng)驗(yàn)。魏麥先生是一位財(cái)務(wù)方面的專家，將出任本中心的財(cái)務(wù)主管。
健身中心的創(chuàng)建需購(gòu)置土地5公頃，連同建筑和設(shè)備安裝費(fèi)用共需投資450萬(wàn)元。以上提及的幾位主要經(jīng)理人員共投資60萬(wàn)元，一些外部投資者以獲得40%的股份為條件已承諾投資約190萬(wàn)元。健身中心還需向有關(guān)機(jī)構(gòu)貸款225萬(wàn)元，擬將建造此中心的土地和造好的房屋作為貸款的抵押，同時(shí)將提供40%的付款以確保此項(xiàng)抵押貸款的可靠。我們預(yù)計(jì)健身中心第一年的總銷售額將達(dá)180萬(wàn)元，利稅達(dá)7.5萬(wàn)元。
2.經(jīng)營(yíng)管理
經(jīng)理人員介紹
張大為先生，現(xiàn)年40歲，北京大學(xué)企管碩士，中山大學(xué)經(jīng)濟(jì)學(xué)學(xué)士。張先生在廣健身俱樂(lè)部擔(dān)任副總裁之職多年，從事過(guò)健康俱樂(lè)部的選址、日常經(jīng)營(yíng)和活動(dòng)項(xiàng)目開(kāi)發(fā)等多方面的工作。在此之前，張先生作廣州家庭健身中心的職員，從事過(guò)多年的直接銷售工作。張先生還是一位體育愛(ài)好者，他現(xiàn)在仍擔(dān)任中國(guó)室內(nèi)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的理事。
王麗華女士，現(xiàn)年35歲，中國(guó)人民大學(xué)企管碩士，北京師蕩大學(xué)教育學(xué)碩士。王女士現(xiàn)任職于四通集團(tuán)公司職工活動(dòng)部經(jīng)理，對(duì)職工活動(dòng)項(xiàng)目設(shè)計(jì)和體育器材有豐富的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)。王女士業(yè)余還兼任東城區(qū)青少年活動(dòng)協(xié)會(huì)的理事會(huì)成員。
劉國(guó)棟先生，現(xiàn)年38歲，北京師范大學(xué)體育系學(xué)士，現(xiàn)任職于國(guó)際海員俱樂(lè)部器材管理部，劉先生是北京體育界的活躍人士，同時(shí)參加幾個(gè)業(yè)余籃球隊(duì)和排球隊(duì)并兼任教練。
魏麥先生，現(xiàn)年48歲，中國(guó)財(cái)經(jīng)大學(xué)企業(yè)財(cái)務(wù)碩士，具有高級(jí)會(huì)計(jì)師職稱，現(xiàn)任職于全國(guó)青少年體育運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的主管會(huì)計(jì)師。
上述的每一位經(jīng)理人員均在自己的領(lǐng)域之中有多年的工作經(jīng)驗(yàn)，其中兩位具有管理財(cái)務(wù)方面的經(jīng)驗(yàn)，三位曾經(jīng)有經(jīng)營(yíng)健身俱樂(lè)部方面的經(jīng)驗(yàn)。這樣的經(jīng)理人員的組合給健身中心提供了一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，即使萬(wàn)一有某位經(jīng)理人員因故離任，其他成員可即時(shí)填補(bǔ)空白。
上述各位人士雖然目前仍在其他單位擔(dān)任要職，但并沒(méi)有與他們的單位簽定任何限制性合同，可以隨時(shí)離職而加入健身中心。這四位經(jīng)理人員已簽署的一項(xiàng)合同約定：他們從加入健身中心之日起將至少為本中心服務(wù)五年；如果任何一位將來(lái)離開(kāi)本企業(yè)，那么從離開(kāi)之日起五年這內(nèi)將不能從事與中心競(jìng)爭(zhēng)性的業(yè)務(wù)。事實(shí)上，這四位原始創(chuàng)始人對(duì)創(chuàng)辦本中心投入了大量的人力和資金他們將會(huì)致力于辦成一個(gè)成功的健身俱樂(lè)部。
報(bào)酬
四位創(chuàng)始人每年的工資收入定為5萬(wàn)元，這與目前這個(gè)行業(yè)同等職位人員的工資水平相當(dāng)。
創(chuàng)業(yè)所有權(quán)分配
健身中心最初將發(fā)行10萬(wàn)股普通股票，四位創(chuàng)始人每人投資15萬(wàn)元，各換取14%即14，000股股票。每一位董事（共4人）將獲得1%（共4000股）的股份。另有三位不參與經(jīng)營(yíng)的投資者共出資190萬(wàn)元，將按出資多少分享40%的股份。
經(jīng)理人員的責(zé)任
總裁/推銷部：張大為先生將出任健身中心總裁，他是整個(gè)中心的核心。他的主要責(zé)任是領(lǐng)導(dǎo)企業(yè)的經(jīng)理人員，同時(shí)還擔(dān)負(fù)訓(xùn)練和指導(dǎo)中心的銷售人員的責(zé)任。
項(xiàng)目設(shè)計(jì)/公關(guān)：王麗華女士將出任這方面的主管。王女士將對(duì)健康俱樂(lè)部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進(jìn)行持續(xù)的分析，制定出符合市場(chǎng)需求的活動(dòng)項(xiàng)目，并負(fù)責(zé)中心的廣告和宣傳業(yè)務(wù)。
器材部/人事部：這個(gè)部門(mén)由劉國(guó)棟先生負(fù)責(zé)。劉先生將負(fù)責(zé)中心的器材購(gòu)置、維護(hù)以及中心的雜務(wù)人員的管理。
財(cái)務(wù)/住處系統(tǒng)：這個(gè)部門(mén)由魏麥先生負(fù)責(zé)。中心的計(jì)算機(jī)系統(tǒng)以有相應(yīng)的數(shù)據(jù)、文件也由魏先生負(fù)責(zé)管理。
董事會(huì)成員
健身中心的經(jīng)理人員意識(shí)到自身缺管某些經(jīng)營(yíng)此中心所必需的專長(zhǎng)。為了襝這種缺失，經(jīng)理人員吸收一位律師、一位健美方面的醫(yī)生、一位健美專家和一位體明星加盟董事會(huì)。他們將對(duì)中心的發(fā)展提供寶貴的經(jīng)驗(yàn)和技巧。每一位董事會(huì)成員將獲得1%的股份作為報(bào)酬，如果他們決定離開(kāi)中心的話，中心的經(jīng)理人員有對(duì)他們的股份進(jìn)行收購(gòu)的第一優(yōu)先權(quán)。
3.市場(chǎng)分析
市場(chǎng)的分布情況
健身行業(yè)的市場(chǎng)分割最重要的形式是其區(qū)域性，80%的會(huì)員居住在距中心周圍9公里以內(nèi)，平均車程15分鐘可視確定距離范圍的基準(zhǔn)。健身中心是一個(gè)具有獨(dú)特體育運(yùn)動(dòng)設(shè)施的俱樂(lè)部，由于有室內(nèi)滑冰場(chǎng)、排球沙灘以及特殊訓(xùn)練廳，將吸引一些居住較遠(yuǎn)的人們，估計(jì)所有會(huì)員的工作、居住地不超過(guò)13公里。健身中心之所以選址在北京市東城區(qū)，其原因是那里人口增長(zhǎng)迅速、家庭收入高以及該地區(qū)人們對(duì)體育運(yùn)動(dòng)有較大的潛在需求。
